Стретчинг для здоровья

Уже само слово «стретчинг» (stretch – тянуться, растягиваться) говорит о характере выполняемых упражнений. Стретчинг — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. В зависимости от целей занятий стретчинг используется: как разминка для подготовки мышц к занятиям; для развития гибкости и эластичности мышц как самостоятельное занятие; как процесс расслабления и восстановления в заключительной части фитнес – занятия.

О пользе стретчинга (а по-русски просто растягивания) известно уже очень давно. Стретчинг возник еще в середине прошлого столетия и только через 20 лет он получил признание и распространение в спорте. Регулярные занятия таким видом фитнеса, как стретчинг способствуют:

1. повышению эластичности мышц;
2. повышению тонуса мышц;
3. лучшему снабжению мышц кислородом и питательными веществами, а значит предотвращение их преждевременной дряхлости и старения;
4. избежанию таких повреждений, как растяжения мышц, сухожилий и связок;
5. более быстрому восстановлению мышц после нагрузок;
6. увеличению диапазона движений в суставах;
7. улучшению координации движений (а это значит, что ваши движения приобретут легкость и свободность, что, кстати, может пригодиться при танцах).

Также стретчинг широко применяется в качестве реабилитационной программы при различных травмах.

Существуют три вида стретчинга:

1. статический;
2. динамический;
3. баллистический.

Статический стретчинг заключается в том, что занимающийся все движения выполняет очень медленно. В результате он занимает определенное положение, удерживается в нем 30-60 секунд, при этом он может постоянно держать в напряжении растягиваемые мышцы, либо чередовать их напряжение и расслабление.

В динамическом стретчинге, в отличии от статического, выполняются медленные пружинящие движения, а в конечной точке амплитуды движения занимается и удерживается определенное положение.

Баллистический стретчинг — это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью.

По сравнению со всеми видами стретчинга более эффективен для развития гибкости, но стоит отметить, что он является и наиболее сложным, характеризуется наибольшей интенсивностью.

Если прочитав, все вышенаписанное, вы решили, что стретчинг – это то, что вам нужно, то постарайтесь запомнить следующие рекомендации:

1. лучше тянуться меньше, чем слишком сильно;
2. каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд;
3. при растяжении не должно быть чувства напряжения, а если вы ощущаете такое напряжение, значит, растяжение было слишком сильным и необходимо немного его ослабить;
4. дышать необходимо медленно, глубоко и ровно;
5. задерживать дыхание нельзя;
6. каждое упражнение необходимо начинать с вдоха (исключая наклоны, при выполнении которых необходимо сначала выдохнуть);
7. во время выполнения упражнения важно сохранять устойчивое положение;
8. во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрироваться только на той части тела, которая растягивается;
9. основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа;
10. по длительности занятия должны длиться от 25 до 60 минут не менее трех раз в неделю;
11. эффективно чередование занятий стретчингом с другими фитнес- программами.

Термин “стретчинг” — американского происхождения и означает растяжку

Стретчинг — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Стретчинг развивает подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений.Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели их силы и прочности. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы XX столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. В 80-е годы ХХ века гимнастика с элементами стретчинга была модным средством борьбы с жировыми отложениями.

Несколько плюсов стретчинга:

Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение. Изучить это более углублённо можно на лекции по стретчингу и здоровой спине для тренеров.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных связок возбуждаются соответствующие механорецепторы, это возбуждение в виде импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме.

Различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

При расслаблении мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов, центральной нервной системы. То есть, мышечная релаксация помогает регулировать и нервные процессы. Расслабление влечет за собой остановку ненужного нашему организму расхода энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, улучшает самочувствие, способствует исчезновению отрицательных эмоций.

Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

Улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

Некоторые рекомендации перед началом занятия:

• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание.
• Все наклоны выполняются на выдохе, упражнения на раскрытие- на вдохе
• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.
• Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов.
• Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.

Идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

20.11.2017